ज़्यादातर किराना स्टोर के डिजाइन के बारे मे सोचें। अपने किराना स्टोर मे एक चक्कर लगाएँ। बाहरी गलियारे मे देखें। आपने यहाँ क्या देखा? फल और सब्जियाँ, मीट/फिश, चीज, दूध, अन्य डेयरी प्रॉडक्ट…. सारी अच्छी चीजें। यह वो चीजें हैं जो आपके फ्रिज मे होनी चाहिए।
अब अंदर वाले गलियारे मे देखें…. क्विक डिनर, फ़्रोजन खाना, प्रोसेस्ड फूड, कैन वाली चीजें, सॉस, सलाद ड्रेसिंग, चिप्स, क्रैकर, कैंडी आदि। ये बैड-फूड होते हैं। सबसे पहले आप स्टोर के बाहरी गलियारे से ख़रीदारी करने की आदत डालें। यह ध्यान रखें कि आप सभी चार ग्रुप की चीजों की ख़रीदारी करें ताकि खाने मे बैलेंस रहे। कभी भी भूखे की तरह किराना स्टोर न जाएँ। हमेशा अपने खाने की योजना पहले से बनाएँ और सामान की लिस्ट बनाएँ।
आपको अपनी डाइट को पहले से प्लान करना है और उसी के अनुसार समान की लिस्ट तैयार करनी है, जिससे जब भी आप मार्केट जाए तो कोई समान छूट न जाए, साथ ही ये ध्यान रखना है कि जंक फ़ूड से जितना हो सके, दूर रहना है।
ख़रीदारी की लिस्ट
प्रोटीन फूड (मीट, पॉल्ट्री, मछली, अंडे, फलियाँ)
पॉल्ट्री
इसमे स्किन न खाएं, यह पूरा-पूरा फैट होता है। आपके लिए बेस्ट है स्किन हटा हुआ चिकन ब्रेस्ट, टर्की (व्हाइट मीट, स्किन के बिना), ग्राउंड चिकन और टर्की (सिर्फ व्हाइट मीट, बिना स्किन के) और बत्तख (स्किन नहीं)।
मछली व सीफूड
सभी मछलियों और सीफूड मे अच्छा प्रोटीन होता है। इस कैटिगरी का सबकुछ अच्छा होता है।
अंडे
अंडे प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत होते हैं; यह याद रहे अंडे के पीले हिस्से मे ज्यादा फैट और कोलेस्ट्रॉल होता है। अगर आप इन्हें कभी कभार खाते हैं, तो परेशानी की बात नहीं है। लेकिन, अगर आप रोजाना अंडे खाते हैं तो सिर्फ इसका सफ़ेद वाला हिस्सा ही खाएं।
फलियाँ (सूखी बीन्स, मटर और मसूर)
ये चीजें प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, ज़िंक, मेग्नीशियम और बी-विटामिन्स के स्रोत होते हैं! ऐसे प्रोटीन फूड जो फाइबर भी सप्लाई करते हैं। स्रोत हैं: मटर के टुकड़े, नेवी बीन, मसूर, काले बीन्स, ग्रेट नॉर्थर्न बीन्स, व्हाइट बीन्स, काबुली चने, रेड बीन्स; आदि।
ताजी सब्जियाँ
सब्जियां प्रकृतिक रूप से कम फैट और लो कैलोरी वाली होती हैं। साथ ही विटामिन, मिनरल और फाइबर भी उपलब्ध कराती हैं। इन्हें भाप पर पकाने, ग्रिल करने, स्टिर-फ्राई और उबालकर खाने की कोशिश करें। बटर, हाई फैट और हाई कैलोरी वाले मसाले डालते समय ध्यान रखें, क्योंकि इससे फैट और कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी। बिना बटर अथवा क्रीम वाले फ़्रोजन सॉस भी कभी-कभार इस्तेमाल कर सकते हैं।
फल
फल सबसे अच्छे, फटाफट, पौष्टिक स्नैक्स या डेज़र्ट होते हैं। मगर सुखाए हुए फलों से बचें क्योंकि इनमे शुगर बहुत ज्यादा होता है। केंड फ्रूट और फ़्रोजन के बारे मे जागरूक रहें क्योंकि इनमे से अधिकतर मे अलग से शुगर मिलाया जाता है।
डेयरी प्रॉडक्ट
डेरी उत्पाद कैल्शियम, प्रोटीन, ए, बी और डी विटामिन्स से भरपूर होता है। आजकल बाजार मे बहुत सारी लो फैट वैरायटी उपलब्ध है। अगर आपको एक ब्रांड पसंद नहीं आता है तो दूसरा ट्राई कर सकते हैं। इनके स्वाद मे फर्क हो सकता है। कुछ सुझाव हैं: स्किम अथवा 1% फैट मिल्क, लो-फैट चीज, कम फैट वाला क्रीम और लो फैट कॉटेज चीज।
अनाज (साबुत)
“व्हीट-ब्रेड” से बेवकूफ न बनें। यह व्हाइट और व्होल व्हीट का मिक्स्चर ब्रेड होता है। पहला इंग्रीडिएंट “होल ग्रेन” कहा जाना चाहिए। होल ग्रेन के प्रकारों को ही अपनाएं जैसे कि मल्टी-ग्रेन, ओट ब्रेन, टूटे गेहूं और ओट।
पास्ता और चावल
याद रखें इनमे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट होता है! ऐसे मे होल ग्रेन वेरायटी ही अपनाएं।
बाहर खाने का प्लान है? तो रखें कुछ बातों का ध्यान
आजकल अधिकतर रेस्तरां स्वादिष्ट, लो फैट मील उपलब्ध करा रहे हैं। अपने लिए हेल्दी तरीके से बना खाना ही चुनें। ग्रिल्ड, उबले या सिंके हुए मीट ही ऑर्डर करें। सब्जियाँ भाप पर बनी हुई अथवा ग्रिल की हुई होनी चाहिए। अगर मेन्यू मे खाना पकाने की तकनीक के बारे मे न लिखा हो तो जब वेटर आपको मेन्यू के बारे मे बता रहे हों तो उनसे पूछें।
ये टिप्स आपको आपको खाना ऑर्डर करने से पहले अच्छी, स्मार्ट और हेल्दी ऑप्शन चुनने मे मदद करेंगे:
- अगर आप मेन्यू के बारे मे जानते हैं, तो रेस्तरां पहुँचने से पहले तय कर लें कि क्या ऑर्डर करना है। इससे आप जल्दबाज़ी मे कुछ भी अनहेल्दी ऑर्डर करने से बच जाएंगे।
- अगर आप किसी नई जगह खाना खा रहे हैं तो थोड़ा वक्त लें और मेन्यू पर थोड़ा स्टडी करें, ताकि आप हेल्दी ऑप्शन ढूंढ सकें।
- खाना सर्व करने वाले को बोलें कि वह खाने मे बटर या क्रीम सॉस जैसी चीजें शामिल न करें।
हाई फैट फूड को कम फैट वाले ऑप्शन से बदलें
- पॉल्ट्री से स्किन हटाकर बनाने के लिए कहें।
- सर्व करने वाले से ब्रेड का बास्केट नहीं लाने को बोलें।
- डेज़र्ट की जगह फल या शर्बत ऑर्डर करें।
जरूरत से ज्यादा न खाएं। बचा हुआ खाना घर ले जाएँ। बाहर खाने का यह मतलब नहीं है कि आप हेल्दी खाना भूल जाएँ!!
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